Pensamientos obsesivos y Barrett: cómo romper el círculo de la ansiedad y la comprobación
Vivir con esófago de Barrett puede generar preguntas, dudas e incertidumbre. En ocasiones, intentar encontrar tranquilidad mediante comprobaciones constantes termina alimentando la ansiedad. Comprender este mecanismo es el primer paso para aprender a gestionarlo.
Pensamientos obsesivos: cuando la incertidumbre se convierte en ansiedad
Vivir con un diagnóstico, una prueba médica pendiente o la preocupación constante por la salud puede generar una sensación difícil de manejar y a la que, en pleno siglo XXI, no estamos muy acostumbrados: la incertidumbre.
Cuando no tenemos toda la información que necesitamos, nuestro cerebro intenta completar los huecos. Aparecen preguntas, escenarios hipotéticos y pensamientos relacionados con lo que podría ocurrir. Ante esa incertidumbre, es frecuente que aparezca la ansiedad.
En muchas ocasiones, el origen de estos pensamientos no está directamente en el Barrett, sino en la incertidumbre que puede acompañar a la enfermedad y a su seguimiento.
Cuando no tenemos toda la información o no podemos saber con certeza qué va a ocurrir, nuestro cerebro intenta anticiparse creando diferentes escenarios y buscando respuestas. Y es precisamente ante esa incertidumbre cuando aparece la ansiedad.
Preguntas como estas pueden empezar a ocupar cada vez más espacio mental:
Tener este tipo de pensamientos de manera ocasional no significa necesariamente que exista un problema psicológico.
La dificultad aparece cuando la mente entra en un proceso repetitivo de duda, ansiedad, comprobación y alivio temporal. Y remarco: temporal.
Del pensamiento a la obsesión: el círculo de la comprobación
Cuando aparece una duda que genera ansiedad, nuestro cerebro busca una forma de recuperar la tranquilidad.
Podemos buscar información en internet, revisar síntomas, preguntar varias veces a otras personas, repasar mentalmente lo ocurrido o intentar encontrar una certeza absoluta.
El problema es que estas comprobaciones suelen funcionar exclusivamente a corto plazo.
Durante unos minutos podemos sentirnos mejor. Pero nuestro cerebro aprende algo muy concreto:
La consecuencia es que la próxima vez que aparezca una duda, la necesidad de comprobar puede ser todavía mayor.
Y, con el tiempo, la tranquilidad dura menos y necesitamos comprobar con más frecuencia.
Este aprendizaje puede terminar convirtiéndose en un círculo que mantiene la ansiedad en lugar de resolverla: cuanto más comprobamos para sentirnos tranquilos, más difícil puede resultar tolerar la incertidumbre cuando vuelve a aparecer una nueva duda.
El círculo vicioso de la comprobación
Podemos resumir este círculo de la siguiente manera:
La comprobación reduce momentáneamente el malestar, pero no enseña al cerebro a tolerar la incertidumbre.
Por eso, cuando vuelve a aparecer una nueva duda, el ciclo comienza otra vez.
Este proceso puede hacer que la duda gane cada vez más fuerza, alimentando la necesidad de volver a comprobar y dificultando que podamos sentirnos tranquilos.
Buscar tranquilidad constantemente puede terminar convirtiéndose en la propia fuente de mantenimiento de la obsesión.
¿Por qué buscar más información no siempre nos tranquiliza?
Podría parecer lógico pensar que, ante una preocupación, la solución es conseguir más información.
En muchos problemas cotidianos, efectivamente, disponer de más datos ayuda. Sin embargo, cuando estamos atrapados en un proceso obsesivo, puede ocurrir justo lo contrario.
Cada comprobación aporta nuevos datos. Algunos parecen tranquilizadores. Otros preocupan. Otros incluso pueden resultar contradictorios.
Entonces aparece una nueva pregunta:
Y volvemos a buscar.
Cada comprobación puede abrir una nueva pregunta. La mente comienza a comparar, analizar y buscar una certeza que probablemente nunca llega a sentirse completamente suficiente.
Por eso, en determinados momentos, más información no significa más tranquilidad. La mente puede convertir la información en nuevas dudas.
La metáfora de la lavadora: cuanto más vueltas damos, más nos agotamos
Cuando una prenda está sucia, ponerla en la lavadora tiene sentido. Pero nadie espera que, después de un lavado completo, haya que volver a ponerla una y otra vez indefinidamente.
Con los pensamientos ocurre algo parecido.
Cuantas más vueltas damos a un pensamiento, más creemos que estamos intentando resolverlo. Sin embargo, en lugar de dejarlo atrás, podemos acabar dándole todavía más peso.
La metáfora de la lavadora ayuda a entender este proceso: mientras que repetir un ciclo puede ser útil para limpiar una prenda, dar vueltas una y otra vez al mismo pensamiento puede aumentar la ansiedad, el cansancio y la sensación de estar atrapados en él.
¿Podemos controlar nuestros pensamientos?
Aquí aparece una distinción fundamental:
Los pensamientos involuntarios, intrusivos u obsesivos pueden surgir de forma automática.
No somos responsables de que aparezcan. La cuestión está en la respuesta que damos después.
Ante un pensamiento intrusivo, solemos tener tres caminos:
Luchar contra el pensamiento
“Esto tengo que quitármelo de la cabeza”.
Intentamos expulsarlo, evitarlo o distraernos para que desaparezca.
Entrar en el pensamiento
“Voy a analizarlo un poco más hasta estar seguro”.
Empezamos a buscar respuestas, comprobar, comparar posibilidades y darle más vueltas.
Aceptarlo y aplazarlo
“Sé que este pensamiento está aquí. Ahora no voy a ocuparme de él”.
Reconocemos su presencia y dirigimos de nuevo nuestra atención hacia lo que estábamos haciendo.
Esta tercera opción, aceptar el pensamiento y decidir cuándo atenderlo, es la que realmente ayuda a romper el ciclo de análisis constante y evita que cada pensamiento se convierta automáticamente en una nueva comprobación.
Por ello, las herramientas que proponemos a continuación parten de esta idea: aprender a tomar distancia de los pensamientos, dejar de alimentarlos y recuperar el control sobre dónde ponemos nuestra atención.
Herramientas para gestionar los pensamientos obsesivos
Aunque no podemos decidir qué pensamientos aparecen, sí podemos aprender a relacionarnos de otra manera con ellos.
Existen varias herramientas que pueden ayudarnos a reducir la rumiación y evitar que las preocupaciones terminen ocupando todo nuestro día.
1. Defusión cognitiva
Consiste en tomar distancia del pensamiento y recordar que no todo lo que pensamos es verdad.
En lugar de entrar a analizarlo o luchar contra él, podemos observarlo, ponerle nombre y volver nuestra atención a lo que estábamos haciendo.
2. Silla rumiatoria
Se trata de reservar un momento concreto para atender nuestras preocupaciones.
De esta manera, la preocupación tiene un espacio propio sin necesidad de acompañarnos durante todo el día.
Si aparece fuera de ese momento, podemos reconocerla y dejarla para más tarde.
3. Cuidar nuestros hábitos
Cuidar nuestro bienestar físico también forma parte de la gestión de la ansiedad.
Mantener una alimentación equilibrada, una buena hidratación y practicar actividad física de forma regular puede ayudarnos a cuidar cuerpo y mente y a afrontar mejor el día a día.
4. Ejercicio de fuerza
Dentro de la actividad física, la investigación científica pone el foco en el entrenamiento de fuerza como una herramienta para combatir la rumiación y favorecer el bienestar mental.
La propuesta es incorporarlo de forma progresiva y constante, adaptándolo siempre a las posibilidades de cada persona.
Conclusiones: aprender a “apagar la lavadora”
Los pensamientos obsesivos pueden aparecer en cualquier momento, especialmente cuando convivimos con una situación de salud que lleva asociadas revisiones, pruebas y cierta incertidumbre.
No podemos controlar que esos pensamientos aparezcan, pero sí podemos decidir qué hacemos con ellos.
Buscar constantemente una respuesta, comprobar síntomas o darle vueltas una y otra vez a la misma duda puede proporcionar alivio durante unos minutos, pero también puede mantener el círculo de la ansiedad y hacer que cada vez necesitemos comprobar más.
Por eso, el objetivo no debería ser eliminar todos los pensamientos, sino aprender a no quedar atrapados en ellos.
La defusión cognitiva, la silla rumiatoria y el cuidado de nuestros hábitos pueden ayudarnos a recuperar espacio mental y a volver nuestra atención hacia aquello que realmente importa.
En definitiva, no se trata de pensar menos, sino de engancharnos menos a lo que pensamos.
“Apagar la lavadora” es posible. No se trata de hacerlo todo perfectamente, sino de aprender poco a poco a no alimentar nuestros pensamientos, con constancia y, sobre todo, con amabilidad hacia nosotros mismos.
Gracias por haber llegado hasta aquí
Y recuerda que no tienes que afrontar este proceso solo.
Si los pensamientos obsesivos, la ansiedad o la preocupación están interfiriendo demasiado en tu día a día, desde ASENBAR contamos con un servicio de atención psicológica, además de otros recursos y servicios de apoyo para acompañarte y ayudarte a gestionar las dificultades que puedan surgir en el camino.
Pedir ayuda cuando la necesitas también es una forma de cuidarte.
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